23 April 2009
Günlük koşuşturmanın içinde özellikle de iş yaşamında en çok gözardı edilen
konuların başında beslenme geliyor. İş yoğunluğundan dolayı öğün atlanması
veya fast food beslenmeye yönelme çok sık karşılaşılan bir durum. Bu durumda
düzensiz beslenmenin yaratabileceği bir çok sorun da süpriz değil.
Yapılan bir çok çalışmada beslenmenin özellikle iş yaşamında ön planda olan
fiziksel performansa ve beyin fonksiyolarına olan etkisi gösterilmiştir.
Tabii ki beslenmenin sağlığın korunması ve devamlılığının sağlanmasına olan
katkısı da gözardı edilemez. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenme
kurallarını ofise de taşımak şart. Özellikle de yoğun çalışan insanların,
vücutlarının savunma sistemlerini destekleyebilmek için beslenmelerine daha
çok önem göstermeleri gerek.
Güne başlarken en önemli adım kahvaltıdır. Özellikle tam tahıllı ürünlerin
daha yoğun tüketilebileceği bu öğün ofiste tam tahıllı peynirli bir sandviç
bile olabilir. Bunu yapacak vakti olmayanlar meyve ve sütün yer aldığı kolay
bir kahvaltı da yapabilirler.
Gün boyunca oluşturulması gereken önemli bir alışkanlık da ara öğün yapma
alışkanlığıdır. Bu alışkanlık sayesinde kişi öğünlerinin düzenini, çeşidini
ve miktarını daha iyi düzenleyebilir. Çok vakit harcamadan hatta
toplantılarda bile yapılabilecek küçük ara öğünlerin çoğu zaman kurtarıcı
olabiliyor. Örneğin işyerinde daha rahat yenilebilecek olan elma, kayısı,
armut, mandalina gibi meyveler veya kuru meyveler hem antioksidan özelliğe
sahiptir hem de kişinin öğün atlamamasını sağlarlar. Toplantı zamanlarında
ise bir sütlü kahve - az kahveli - veya ortaya konulan kuru meyve tabağı
güzel bir seçenek olabilir.
Öğleye doğru kişinin performansı yavaş yavaş azaldığı için bu öğünü
atlamamak gerekir. Aslında öğle öğünü hem keyifli bir mola hem de gün
boyunca vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli besin
öğelerinin sağlanacağı bir zamandır. Bu öğünde dikkat edilecek noktalardan
biri, sebze veya salata gruplarından birinin ve tam tahıllı ürünlerin yer
almasıdır. Bu, özellikle hareketsiz bir ofis yaşamı olanlarda daha ön plana
çıkıyor. Gün içerisinde süt -yoğurt grubu düzenli tüketilmiyorsa, mutlaka
ayran veya yoğurt bu öğünde yer almalı. Özellikle minumum haftada iki gün
balık olacak şekilde ızgara seçeneği de eklenebilir. Bunların içerisinde
dikkat edilecek önemli bir nokta da tüketilen besinlerin yağ içeriği. Yemek
şeçimi yapılırken yağ içeriklerini değerlendirip buna göre bir seçim yapmak
daha sağlıklı olacaktır. Eğer tüm seçeneklerin yağ içeriği yüksek ise bir
başka seçenek evden getirmek olabilir. Evden getirilen yiyeceklerde de
bahsedilen besin gruplarına dikkat etmek şart. Evden getirilecek olan tam
tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç ve ayranla da güzel bir seçenek
oluşturulabilir.
Öğle öğününün evden getirilmesindeki tek dezavantaj hijyen ve saklama
koşullarına dikkat etme zorunluluğu. Evden getirilen besin hazırlanırken
cinsine göre iyi yıkanmış veya iyi pişirilmiş olmalı ve ofise gelene kadar
sıcakta bırakılmamalı. Ofise gelindiğinde ise mutlaka buzdolabı ısısında
muhafaza edilmeli.
Beslenme neredeyse her koşulda vücut fonksiyonlarını etkileyen bir faktör.
Özellikle de iş yaşamında hareketsizlik, stres, yoğun çalışma saatleri gibi
faktörlerin vücuda verebileceği zararları önlemesi açısından belki de bir
şans. Bunu kullanabilmek ise hiç zor değil.
21 April 2009
Bahar Yorgunlugu
Havadaki nemin artışı vücutta burun, boğaz ve nefes yollarında ödeme neden olarak akciğere giden oksijen miktarını azaltır. Vücut oksijen azalmasının etkilerini azaltmak için tedbir alır ve kan damarlarında daralmalar ortaya çıkar. Bu sebeple örneğin kalp damarları daraldığında hipertansiyon, hatta kalp krizleri, midede gastritler, ciltte damarların daralması ile kuruma ve saç dökülmeleri, genel olarak oksijen azlığına bağlı yorgunluk, baş dönmesi, halsizlik gibi şikayetler artar… Gerekli önlemler alınmazsa bu “yorgunluk” zamanla kronik hale gelir ve sağlığımızı ciddi olarak tehdit edebilir…
Bu şikayetlerin giderilmesinde özellikle C ve B vitaminleri ve antioksidanlar yönünden zengin bir beslenme yardımcı olacaktır. Vitamin içeriği zengin meyve sebzeler günde en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilen doğal koruyuculardır. Havaların ısınmaya başlaması ile birlikte vücutta su ihtiyacı artar. Bu dönemde özellikle A,C vitaminleri ve antioksidanlarca zengin taze meyve sularının sıklıkla tüketilmesinde yarar vardır. Özel bir sağlık şikayetiniz yok ise günde 1,5-2 lt. su vücut için gereklidir.
Eğer ödeminiz varsa kiraz sapı gibi bitkilerle hazırlanacak çaylarda diüretik özellikleri ile ödemin çözülmesinde faydalı olacaktır. Vücut direncini arttıracak bir beslenme programı şikayetleri azaltacaktır. Vücudun ihtiyaç duyacağı vitamin mineralleri sağlamakta sebze-meyveler en sağlıklı kaynaktır. Ana öğünlerde taze mevsimlik sebzelerden hazırlanacak sebze yemekleri ve salatalar, ara öğünlerde ve atıştırmak içinse taze meyveler her gün sofranızda bulunmalıdır. Kan şekerinizin düşmesi yorgunluk, halsizlik şikayetlerini arttırır, bu sebeple öğün sayısını diğer zamanlara göre arttırmakta yarar vardır, az ve sık yiyerek bahar aylarında daha sağlıklı beslenmek mümkün.
Bu mevsimde, özellikle akşamları çok ağır, yağlı yemekler tüketmemeli, çay, kahve, alkol gibi içeceklerin tüketimini azaltmalısınız. Karbonhidratlar sindirimi daha zor olacağından ağırlık yapabilir bu mevsimde taze sebzeye yönelmeli, pilav, makarna, börek türü yiyecekleri daha az tüketmelisiniz. Yine bu mevsimde bolca bulunan balıkların haftada en az iki kez tüketilmesi özellikle omega yağ asitlerini yeterince almanız açısından yararlı olacaktır. Düzenli fiziksel aktivite bu dönemde hissedilen yorgunluğun atılmasında ve özellikle akşamları yapılacak açık havadaki yürüyüşler düzenli ve kaliteli bir uykuya yardımcı olacaktır.
Baharla birlikte yapılmaya başlanılan yanlış ve bilinçsiz diyetler fayda değil zarar vermekte, metabolizma hızını yavaşlatarak çoğu kez hem kilo almaya hem de yorgunluk şikayetlerinin artmasına sebep olmaktadır. Düzenli olarak haftada en az 3 gün 45 dakikalık tempolu yürüyüş, aktif ve sosyal bir yaşam sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu mevsimde sıklıkla tüketmeniz gereken bazı besinler şunlardır;
Kuşburnu:Kuşburnu meyveleri A, B1, B2, C, E ve K vitaminleri ile mineral maddeler, özellikle fosfor ve potasyum elementleri bakımından oldukça zengindir. 100 gram kuşburnunda bulunan C vitamini portakaldan kat be kat daha zengindir.. Etkin bir kan temizleyici, bağırsak yumuşatıcıdır. Taze olarak tüketilebileceği gibi, suyu, taze yapılmış marmelat ve reçelleri, pastalarınızda kullanabileceğiniz lezzetli bir meyve olarak da çok yararlıdır.
Kereviz:Zengin C vitamini olması yanında kolesterol düşüren maddeler içerir. Bu mevsimde zeytinyağlı olarak veya salatasını sıkça tüketmekte fayda vardır.
Çilek: C vitamini yönünden en zengin gıdalardan biriside çilektir.Bağışıklık sistemini güçlendirir. Taze olarak doğal ortamlarda yetişmiş çilekleri bu mevsimde tüm ailenizin özellikle çocuklarınızın öğünlerinde sıkça yer vermelisiniz.
Üzüm: Kan dolaşımını arttıran en önemli gıdalardandır. A ve C vitaminleri yönünden zengin olan üzümde ayrıca bol miktarda potasyum ve demir de vardır. Mevsiminde taze olarak tüketilebileceği gibi, suyu da çok lezzetli ve besleyicidir. Öğünlerde yemeklerle beraber tüketilmesini alışkanlık haline getirin.
Erik: C vitamini açısından zengindir. İçerdiği düşük şeker oranı ile düşük glisemik indekse sahiptir ve özellikle kilo kontrolünde etkilidir. Mevsiminde sıkça tüketilmelidir. Yine bu aylarda taze eriklerden hazırlanacak reçel ve marmelatlar kış ayları boyunca da ihtiyacınız olan vitaminleri depolayacak gıdalar olacaktır.
Kayısı:Sodyum açısından fakir, potasyumdan ve vitaminlerden B karoten vitaminler açısından da çok zengin olması, önemini baharda daha da arttırmaktadır. B vitamini eksikliklerinde iştahsızlık, sinirlilik, çarpıntı gibi şikayetler görülmektedir. Ayrıca ciltteki aknelerin iyileşmesi ve kabızlığın giderilmesinde de etkilidir.
ACI MARUL | Eser element | Potasyum | Fosfor |
| ||
(Lactuca virosa) | 1. Yaşamsal önem taşıyan maddeler içerir. | |||||
AHUDUDU | C vitamini | Potasyum | Kalsiyum | Demir | Folikasit |
|
(Rubus Idaeus) | 1. Virüs ve bakterilere karşı korur | |||||
AVOKADO | Doymamış yağ asidi | B6 vitamini | E vitamini | Potasyum | Glutathion |
|
(Persea americana) | 1. Kalp ve Kan dolaşımı için birebir. | |||||
BEYAZ KIRMIZI LAHANA | C vitamini | B vitamini | Kalsiyum |
| ||
| 1. Bağışıklık sistemini güçlendirir | |||||
BEZELYE | Protein | Magnezyum |
| |||
| 1. Kolesterol düzeyini düşürüyor | |||||
BROKOLİ | Magnezyum | A Vitamini | C vitamini | Potasyum |
| |
| 1. Kansere karşı korur | |||||
CEVİZ FISTIK FINDIK | B vitamini | E vitamini | Çinko | Demir |
| |
| 1. Sakinleştirir | |||||
ÇİLEK | C vitamini | Kalsiyum | Potasyum |
| ||
| 1. Bağışıklık sistemini güçlendirir | |||||
DANA ETİ | Demir | Protein | Potasyum |
| ||
| 1. Soğuk algınlığı | |||||
DENİZ BİTKİLERİ | Omega3 yağ asidi | Pantothenik asit |
| |||
| 1. Kolesterol düzeyini düşürür | |||||
DOMATES | Likopen | Folikasit | Tyrosin |
| ||
| 1. Likopen kansere karşı korur | |||||
ELMA | Pektin | Bioflanovoid | C vitamini |
| ||
| 1. Kolesterol düzeyini düşürür | |||||
ENGİNAR | Cynarin | B vitamini | C vitamini |
| ||
| 1. Kan şekerine ve kalbi iyi gelir. | |||||
ERİK | Potasyum | Demir | B vitamini |
| ||
| 1. Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlar enerji verir. | |||||
ESMER BUĞDAY | Lysin | Lezithin |
| |||
| 1. Beyni ve sinirleri besler | |||||
FASULYE | Demir | Kalsiyum | B vitamini | C vitamini | Protein |
|
| 1. Kan ve hücre yapımına yardımcı oluyor. | |||||
FRENK ÜZÜMÜ | C vitamini | Niasin | Kalsiyum |
| ||
| 1. Sinir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. | |||||
GREYFURT | Folikasit | C vitamini |
| |||
| 1. Kan basıncını azaltır | |||||
HAVUÇ | A Vitamini | Selenyum |
| |||
| 1. Sperm üretimini sağlıyor | |||||
ISPANAK | A Vitamini | Folikasit | Magnezyum | E vitamini | Manganez |
|
| 1. Sinirleri güçlendiriyor. | |||||
KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ BUĞDAY | B vitamini | Demir | Magnezyum |
| ||
| 1. Bacak kaslarındaki krampları yok ediyor. | |||||
KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ ÇAVDAR | Magnezyum | Karbonhidrat | B vitamini |
| ||
| 1. Enerji sağlıyor | |||||
KAVUN | Magnezyum | Potasyum | Kalsiyum |
| ||
| 1. Vücuttaki su düzeyini ayarlıyor | |||||
KEFİR | Laktik Asit |
| ||||
| 1. laktik asit bakterileri Bağırsak enfeksiyonuna | |||||
KEREVİZ | Potasyum | Sodyum | Kalsiyum | Magnezyum |
| |
| 1. Kabızlık | |||||
KIRILMAMIŞ PİRİNÇ | Protein | Potasyum | Kalsiyum | Magnezyum |
| |
| 1. Mide yanması | |||||
KIRMIZI ÜZÜM | Phyto-östrojen | Potasyum | Kalsiyum |
| ||
| 1. Yüksek tansiyona karşı iyi geliyor | |||||
KİVİ | C vitamini | Karotionid | Flavonoid |
| ||
| 1. Zayıflatıyor | |||||
KUŞBURNU | Likopen | C vitamini | E vitamini | Demir |
| |
| 1. Soğuk algınlığı ve | |||||
KÜMES HAYVANLARI | Protein | Potasyum | Magnezyum | B vitamini | Çinko |
|
| 1. Baş ağrısı sorununa karşı etkili | |||||
LAHANA TURŞUSU | Laktik asit | B12 vitamini |
| |||
| 1. Bakterileri ve Tümör oluşumunu önlüyor. | |||||
LİMON | C vitamini | Glucarate |
| |||
| 1. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor | |||||
MANGO | A Vitamini | B vitamini | Çinko |
| ||
| 1. Cinsel enerjiyi yükseltiyor | |||||
MANTAR | Sodyum | Potasyum | Kalsiyum | Magnezyum |
| |
| 1. Kasları güçlendiriyor | |||||
MERCİMEK | Çinko | Aminoasit |
| |||
| 1. Yorgunluğu gideriyor strese karşı etkili | |||||
MISIR | Çinko | Magnezyum | B vitamini |
| ||
| 1. Stresle savaşıyor | |||||
MUZ | Potasyum | B6 vitamini | Serotonin | Magnezyum |
| |
| 1. Rahatlatıyor | |||||
MÜRVER | Potasyum | B1 vitamini | C vitamini |
| ||
| 1. Terleten ve öksürüğü azaltan etkiye sahip. | |||||
NAR | C vitamini | Demir | Potasyum | Alkaloit | Glikozit |
|
| 1. İçerdiği bazı maddeler sayesinde kolesterol ve şekeri de dengeler | |||||
PAPAYA | Karotinoid | Enzimler | C vitamini |
| ||
| 1. Kalp hastalıklarını önlüyor | |||||
PATATES | Mineraller | C vitamini | Protein | Potasyum |
| |
| 1. Kansere karşı koruyucu | |||||
PEYNİR | Protein | Sodyum | Potasyum | Kalsiyum |
| |
| 1. Kemikleri güçlendiriyor | |||||
PEYNİR SUYU | Sodyum | Potasyum | Kalsiyum | Laktik asit |
| |
| 1. Bakterileri Sindirim sistemi şikayetleri | |||||
PIRASA | Allisin | Çinko | Manganez | Selenyum |
| |
| 1. Kan basıncını düşürüyor | |||||
PORTAKAL | B vitamini | C vitamini | Potasyum | Kalsiyum | Selenyum |
|
| 1. Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlıyor. | |||||
RAVENT | Magnezyum | Manganez | Kalsiyum | B vitamini |
| |
| 1. Sağlıklı kemiklerin oluşumuna katkıda bulunuyor. | |||||
REZENE | C vitamini | Uçucu yağlar | Demir | Potasyum | Kalsiyum |
|
| 1. Öksürüğü önlüyor | |||||
RİNGA BALIĞI | Omega3 yağ asidi | Sodyum | Potasyum |
| ||
| 1. Damar sertliğini | |||||
SARIMSAK | Quercetin | Ajoene | Allisin |
| ||
| 1. Kansere karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor. | |||||
SHIITAKE MANTARI | Lentinan | D vitamini |
| |||
(Letinus edodes) | 1. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor |