İş yaşamında beslenme...

Günlük koşuşturmanın içinde özellikle de iş yaşamında en çok gözardı edilen
konuların başında beslenme geliyor. İş yoğunluğundan dolayı öğün atlanması
veya fast food beslenmeye yönelme çok sık karşılaşılan bir durum. Bu durumda
düzensiz beslenmenin yaratabileceği bir çok sorun da süpriz değil.

Yapılan bir çok çalışmada beslenmenin özellikle iş yaşamında ön planda olan
fiziksel performansa ve beyin fonksiyolarına olan etkisi gösterilmiştir.
Tabii ki beslenmenin sağlığın korunması ve devamlılığının sağlanmasına olan
katkısı da gözardı edilemez. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenme
kurallarını ofise de taşımak şart. Özellikle de yoğun çalışan insanların,
vücutlarının savunma sistemlerini destekleyebilmek için beslenmelerine daha
çok önem göstermeleri gerek.

Güne başlarken en önemli adım kahvaltıdır. Özellikle tam tahıllı ürünlerin
daha yoğun tüketilebileceği bu öğün ofiste tam tahıllı peynirli bir sandviç
bile olabilir. Bunu yapacak vakti olmayanlar meyve ve sütün yer aldığı kolay
bir kahvaltı da yapabilirler.

Gün boyunca oluşturulması gereken önemli bir alışkanlık da ara öğün yapma
alışkanlığıdır. Bu alışkanlık sayesinde kişi öğünlerinin düzenini, çeşidini
ve miktarını daha iyi düzenleyebilir. Çok vakit harcamadan hatta
toplantılarda bile yapılabilecek küçük ara öğünlerin çoğu zaman kurtarıcı
olabiliyor. Örneğin işyerinde daha rahat yenilebilecek olan elma, kayısı,
armut, mandalina gibi meyveler veya kuru meyveler hem antioksidan özelliğe
sahiptir hem de kişinin öğün atlamamasını sağlarlar. Toplantı zamanlarında
ise bir sütlü kahve - az kahveli - veya ortaya konulan kuru meyve tabağı
güzel bir seçenek olabilir.

Öğleye doğru kişinin performansı yavaş yavaş azaldığı için bu öğünü
atlamamak gerekir. Aslında öğle öğünü hem keyifli bir mola hem de gün
boyunca vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli besin
öğelerinin sağlanacağı bir zamandır. Bu öğünde dikkat edilecek noktalardan
biri, sebze veya salata gruplarından birinin ve tam tahıllı ürünlerin yer
almasıdır. Bu, özellikle hareketsiz bir ofis yaşamı olanlarda daha ön plana
çıkıyor. Gün içerisinde süt -yoğurt grubu düzenli tüketilmiyorsa, mutlaka
ayran veya yoğurt bu öğünde yer almalı. Özellikle minumum haftada iki gün
balık olacak şekilde ızgara seçeneği de eklenebilir. Bunların içerisinde
dikkat edilecek önemli bir nokta da tüketilen besinlerin yağ içeriği. Yemek
şeçimi yapılırken yağ içeriklerini değerlendirip buna göre bir seçim yapmak
daha sağlıklı olacaktır. Eğer tüm seçeneklerin yağ içeriği yüksek ise bir
başka seçenek evden getirmek olabilir. Evden getirilen yiyeceklerde de
bahsedilen besin gruplarına dikkat etmek şart. Evden getirilecek olan tam
tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç ve ayranla da güzel bir seçenek
oluşturulabilir.

Öğle öğününün evden getirilmesindeki tek dezavantaj hijyen ve saklama
koşullarına dikkat etme zorunluluğu. Evden getirilen besin hazırlanırken
cinsine göre iyi yıkanmış veya iyi pişirilmiş olmalı ve ofise gelene kadar
sıcakta bırakılmamalı. Ofise gelindiğinde ise mutlaka buzdolabı ısısında
muhafaza edilmeli.

Beslenme neredeyse her koşulda vücut fonksiyonlarını etkileyen bir faktör.
Özellikle de iş yaşamında hareketsizlik, stres, yoğun çalışma saatleri gibi
faktörlerin vücuda verebileceği zararları önlemesi açısından belki de bir
şans. Bunu kullanabilmek ise hiç zor değil.

Bahar Yorgunlugu

Baharla birlikte doğa canlanırken çoğumuzda bir tembellik hatta” bahar yorgunluğu” denen bir durum ortaya çıkar. Hava değişiklikleri insan biyoritmini olumsuz etkiler. Havaların ısınmasıyla birlikte çoğu kişide halsizlik, yorgunluk, eklem ağrıları, isteksizlik, uyku isteği gibi şikayetler görülmektedir. Yanlış beslenme alışkanlıkları, vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınmaması, hareketsiz yaşam biçimi, tiroit bezinin çalışma düzensizlikleri bahar yorgunluğunun altında yatan nedenler olabilmektedir.

Havadaki nemin artışı vücutta burun, boğaz ve nefes yollarında ödeme neden olarak akciğere giden oksijen miktarını azaltır. Vücut oksijen azalmasının etkilerini azaltmak için tedbir alır ve kan damarlarında daralmalar ortaya çıkar. Bu sebeple örneğin kalp damarları daraldığında hipertansiyon, hatta kalp krizleri, midede gastritler, ciltte damarların daralması ile kuruma ve saç dökülmeleri, genel olarak oksijen azlığına bağlı yorgunluk, baş dönmesi, halsizlik gibi şikayetler artar… Gerekli önlemler alınmazsa bu “yorgunluk” zamanla kronik hale gelir ve sağlığımızı ciddi olarak tehdit edebilir…

Bu şikayetlerin giderilmesinde özellikle C ve B vitaminleri ve antioksidanlar yönünden zengin bir beslenme yardımcı olacaktır. Vitamin içeriği zengin meyve sebzeler günde en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilen doğal koruyuculardır. Havaların ısınmaya başlaması ile birlikte vücutta su ihtiyacı artar. Bu dönemde özellikle A,C vitaminleri ve antioksidanlarca zengin taze meyve sularının sıklıkla tüketilmesinde yarar vardır. Özel bir sağlık şikayetiniz yok ise günde 1,5-2 lt. su vücut için gereklidir.

Eğer ödeminiz varsa kiraz sapı gibi bitkilerle hazırlanacak çaylarda diüretik özellikleri ile ödemin çözülmesinde faydalı olacaktır. Vücut direncini arttıracak bir beslenme programı şikayetleri azaltacaktır. Vücudun ihtiyaç duyacağı vitamin mineralleri sağlamakta sebze-meyveler en sağlıklı kaynaktır. Ana öğünlerde taze mevsimlik sebzelerden hazırlanacak sebze yemekleri ve salatalar, ara öğünlerde ve atıştırmak içinse taze meyveler her gün sofranızda bulunmalıdır. Kan şekerinizin düşmesi yorgunluk, halsizlik şikayetlerini arttırır, bu sebeple öğün sayısını diğer zamanlara göre arttırmakta yarar vardır, az ve sık yiyerek bahar aylarında daha sağlıklı beslenmek mümkün.

Bu mevsimde, özellikle akşamları çok ağır, yağlı yemekler tüketmemeli, çay, kahve, alkol gibi içeceklerin tüketimini azaltmalısınız. Karbonhidratlar sindirimi daha zor olacağından ağırlık yapabilir bu mevsimde taze sebzeye yönelmeli, pilav, makarna, börek türü yiyecekleri daha az tüketmelisiniz. Yine bu mevsimde bolca bulunan balıkların haftada en az iki kez tüketilmesi özellikle omega yağ asitlerini yeterince almanız açısından yararlı olacaktır. Düzenli fiziksel aktivite bu dönemde hissedilen yorgunluğun atılmasında ve özellikle akşamları yapılacak açık havadaki yürüyüşler düzenli ve kaliteli bir uykuya yardımcı olacaktır.

Baharla birlikte yapılmaya başlanılan yanlış ve bilinçsiz diyetler fayda değil zarar vermekte, metabolizma hızını yavaşlatarak çoğu kez hem kilo almaya hem de yorgunluk şikayetlerinin artmasına sebep olmaktadır. Düzenli olarak haftada en az 3 gün 45 dakikalık tempolu yürüyüş, aktif ve sosyal bir yaşam sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu mevsimde sıklıkla tüketmeniz gereken bazı besinler şunlardır;

Kuşburnu:Kuşburnu meyveleri A, B1, B2, C, E ve K vitaminleri ile mineral maddeler, özellikle fosfor ve potasyum elementleri bakımından oldukça zengindir. 100 gram kuşburnunda bulunan C vitamini portakaldan kat be kat daha zengindir.. Etkin bir kan temizleyici, bağırsak yumuşatıcıdır. Taze olarak tüketilebileceği gibi, suyu, taze yapılmış marmelat ve reçelleri, pastalarınızda kullanabileceğiniz lezzetli bir meyve olarak da çok yararlıdır.

Kereviz:Zengin C vitamini olması yanında kolesterol düşüren maddeler içerir. Bu mevsimde zeytinyağlı olarak veya salatasını sıkça tüketmekte fayda vardır.

Çilek: C vitamini yönünden en zengin gıdalardan biriside çilektir.Bağışıklık sistemini güçlendirir. Taze olarak doğal ortamlarda yetişmiş çilekleri bu mevsimde tüm ailenizin özellikle çocuklarınızın öğünlerinde sıkça yer vermelisiniz.

Üzüm: Kan dolaşımını arttıran en önemli gıdalardandır. A ve C vitaminleri yönünden zengin olan üzümde ayrıca bol miktarda potasyum ve demir de vardır. Mevsiminde taze olarak tüketilebileceği gibi, suyu da çok lezzetli ve besleyicidir. Öğünlerde yemeklerle beraber tüketilmesini alışkanlık haline getirin.

Erik: C vitamini açısından zengindir. İçerdiği düşük şeker oranı ile düşük glisemik indekse sahiptir ve özellikle kilo kontrolünde etkilidir. Mevsiminde sıkça tüketilmelidir. Yine bu aylarda taze eriklerden hazırlanacak reçel ve marmelatlar kış ayları boyunca da ihtiyacınız olan vitaminleri depolayacak gıdalar olacaktır.

Kayısı:Sodyum açısından fakir, potasyumdan ve vitaminlerden B karoten vitaminler açısından da çok zengin olması, önemini baharda daha da arttırmaktadır. B vitamini eksikliklerinde iştahsızlık, sinirlilik, çarpıntı gibi şikayetler görülmektedir. Ayrıca ciltteki aknelerin iyileşmesi ve kabızlığın giderilmesinde de etkilidir.

ACI MARUL	Eser element	Potasyum	Fosfor
(Lactuca virosa)	1. Yaşamsal önem taşıyan maddeler içerir. 2. Yağ metabolizması nı düzenler. 3. Felç riskine karşı korur. 4. Yapraklarından ve kökünden yapılan çay: karaciğer, dalak ve böbreklerin faaliyetlerini düzenler.
AHUDUDU	C vitamini	Potasyum	Kalsiyum	Demir	Folikasit
(Rubus Idaeus)	1. Virüs ve bakterilere karşı korur 2. Tümör oluşumunu engeller 3. Kanı temizler, 4. Vücutta biriken zehirli maddelerin atılmasını sağlar. 5. Terletir ve İdrar söktürür. 6. Kabızlığı giderir. 7. Vücuda dinçlik verir.
AVOKADO	Doymamış yağ asidi	B6 vitamini	E vitamini	Potasyum	Glutathion
(Persea americana)	1. Kalp ve Kan dolaşımı için birebir. 2. Kansere karşı koruyucu 3. Glutathion süper bir hücre koruyucusudur, (en iyi antioksidanttı r) 4. Hücrelerin yaşlanmasını geciktirir. 5. Protein bakımından zengindir.
BEYAZ KIRMIZI LAHANA	C vitamini	B vitamini	Kalsiyum
	1. Bağışıklık sistemini güçlendirir 2. Stres semptomlarıyla savaşır.
BEZELYE	Protein	Magnezyum
	1. Kolesterol düzeyini düşürüyor 2. Bağırsak kanser riskini azaltıyor.
BROKOLİ	Magnezyum	A Vitamini	C vitamini	Potasyum
	1. Kansere karşı korur 2. Kasları güçlendirir.
CEVİZ FISTIK FINDIK	B vitamini	E vitamini	Çinko	Demir
	1. Sakinleştirir 2. Uyumayı sağlar 3. Stresi azaltır.
ÇİLEK	C vitamini	Kalsiyum	Potasyum
	1. Bağışıklık sistemini güçlendirir 2. Metabolizmayı harekete geçirir.
DANA ETİ	Demir	Protein	Potasyum
	1. Soğuk algınlığı 2. Öksürük 3. Gribe karşı iyileştirici
DENİZ BİTKİLERİ	Omega3 yağ asidi	Pantothenik asit
	1. Kolesterol düzeyini düşürür 2. Kalp krizi riskini azaltır.
DOMATES	Likopen	Folikasit	Tyrosin
	1. Likopen kansere karşı korur 2. Folikasit hücre yapımını uyarır. 3. Karaciğer hastalıklarına iyi gelir.
ELMA	Pektin	Bioflanovoid	C vitamini
	1. Kolesterol düzeyini düşürür 2. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
ENGİNAR	Cynarin	B vitamini	C vitamini
	1. Kan şekerine ve kalbi iyi gelir. 2. Cynarin Karaciğer ve Safra kesesinde biriken nikotin, alkol ve yağın vücuttan atılımını sağlar.
ERİK	Potasyum	Demir	B vitamini
	1. Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlar enerji verir.
ESMER BUĞDAY	Lysin	Lezithin
	1. Beyni ve sinirleri besler 2. Öğrenmeyi güçlendirir.
FASULYE	Demir	Kalsiyum	B vitamini	C vitamini	Protein
	1. Kan ve hücre yapımına yardımcı oluyor.
FRENK ÜZÜMÜ	C vitamini	Niasin	Kalsiyum
	1. Sinir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor.
GREYFURT	Folikasit	C vitamini
	1. Kan basıncını azaltır 2. Kan yapımını artırır.
HAVUÇ	A Vitamini	Selenyum
	1. Sperm üretimini sağlıyor 2. Vücudu enfeksiyonlara karşı koruyor.
ISPANAK	A Vitamini	Folikasit	Magnezyum	E vitamini	Manganez
	1. Sinirleri güçlendiriyor. 2. Özellikle hamilelikte tavsiye ediliyor.
KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ BUĞDAY	B vitamini	Demir	Magnezyum
	1. Bacak kaslarındaki krampları yok ediyor. 2. Uyku süresini azaltıyor.
KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ ÇAVDAR	Magnezyum	Karbonhidrat	B vitamini
	1. Enerji sağlıyor 2. Stresi azaltıyor.
KAVUN	Magnezyum	Potasyum	Kalsiyum
	1. Vücuttaki su düzeyini ayarlıyor 2. İdrar oluşumunu artırıyor.
KEFİR	Laktik Asit
	1. laktik asit bakterileri Bağırsak enfeksiyonuna 2. Kabızlığa ve gaza iyi geliyor.
KEREVİZ	Potasyum	Sodyum	Kalsiyum	Magnezyum
	1. Kabızlık 2. Mide ve Bağırsak sorunlarına karşı etkili.
KIRILMAMIŞ PİRİNÇ	Protein	Potasyum	Kalsiyum	Magnezyum
	1. Mide yanması 2. Gaza karşı etkili. 3. Vücuttaki fazla suyu atıyor.
KIRMIZI ÜZÜM	Phyto-östrojen	Potasyum	Kalsiyum
	1. Yüksek tansiyona karşı iyi geliyor 2. Trombozları önlüyor
KİVİ	C vitamini	Karotionid	Flavonoid
	1. Zayıflatıyor 2. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
KUŞBURNU	Likopen	C vitamini	E vitamini	Demir
	1. Soğuk algınlığı ve 2. Gribe karşı önleyici etkiye sahip.
KÜMES HAYVANLARI	Protein	Potasyum	Magnezyum	B vitamini	Çinko
	1. Baş ağrısı sorununa karşı etkili 2. Stresten arındırıyor.
LAHANA TURŞUSU	Laktik asit	B12 vitamini
	1. Bakterileri ve Tümör oluşumunu önlüyor.
LİMON	C vitamini	Glucarate
	1. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor 2. Mide kanserini önlüyor.
MANGO	A Vitamini	B vitamini	Çinko
	1. Cinsel enerjiyi yükseltiyor
MANTAR	Sodyum	Potasyum	Kalsiyum	Magnezyum
	1. Kasları güçlendiriyor 2. Saç ve tırnakları besliyor.
MERCİMEK	Çinko	Aminoasit
	1. Yorgunluğu gideriyor strese karşı etkili
MISIR	Çinko	Magnezyum	B vitamini
	1. Stresle savaşıyor 2. Bağırsak kanserini önlüyor.
MUZ	Potasyum	B6 vitamini	Serotonin	Magnezyum
	1. Rahatlatıyor 2. Uyumaya yardımcı oluyor.
MÜRVER	Potasyum	B1 vitamini	C vitamini
	1. Terleten ve öksürüğü azaltan etkiye sahip. 2. Kabızlığa iyi geliyor.
NAR	C vitamini	Demir	Potasyum	Alkaloit	Glikozit
	1. İçerdiği bazı maddeler sayesinde kolesterol ve şekeri de dengeler 2. Kalp sağlığını korur, kalbi kuvvetlendirir, 3. Kanser hücrelerinin de gelişmesini engeller, 4. Yeşil çaya nazaran üç kat daha güçlü antioksidan etkiye sahiptir, 5. Meyve kabuğu alkaloit, tanen ve glikozitler içerir. 6. İshali keser, (şerit) bağırsak kurtlarını düşürür, Kanlı ishal de de kullanılır, 7. İdrar söktürücü, Kan yapıcı, Enerji verici ve Tansiyon düşürücü özelliği 8. Meyve kabuğu ekstresinin; güçlü virüs ve mikrop öldürme özelliği, cilt üzerindeki enfeksiyon ve yaraları iyileştirici özelliği vardır, 9. Meyve kabuğu tanenlerinin antioksidan ve anti-tümör etkileri de bilinmektedir,
PAPAYA	Karotinoid	Enzimler	C vitamini
	1. Kalp hastalıklarını önlüyor 2. Stresi azaltıyor
PATATES	Mineraller	C vitamini	Protein	Potasyum
	1. Kansere karşı koruyucu 2. Vücudu toksinlerden arındırıyor.
PEYNİR	Protein	Sodyum	Potasyum	Kalsiyum
	1. Kemikleri güçlendiriyor 2. Sinirleri koruyor.
PEYNİR SUYU	Sodyum	Potasyum	Kalsiyum	Laktik asit
	1. Bakterileri Sindirim sistemi şikayetleri 2. Mide yanmasına karşı iyi geliyor.
PIRASA	Allisin	Çinko	Manganez	Selenyum
	1. Kan basıncını düşürüyor 2. Kalbi ve damarları güçlendiriyor.
PORTAKAL	B vitamini	C vitamini	Potasyum	Kalsiyum	Selenyum
	1. Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlıyor.
RAVENT	Magnezyum	Manganez	Kalsiyum	B vitamini
	1. Sağlıklı kemiklerin oluşumuna katkıda bulunuyor.
REZENE	C vitamini	Uçucu yağlar	Demir	Potasyum	Kalsiyum
	1. Öksürüğü önlüyor 2. Vücuda oksijen alımını artırıyor.
RİNGA BALIĞI	Omega3 yağ asidi	Sodyum	Potasyum
	1. Damar sertliğini 2. Yüksek tansiyonu önlüyor.
SARIMSAK	Quercetin	Ajoene	Allisin
	1. Kansere karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
SHIITAKE MANTARI	Lentinan	D vitamini
(Letinus edodes)	1. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor 2. Kanser oluşumunu engelliyor. 3. Kanı sulandırıcı, 4. Kolesterol düşürücü, 5. Tümör küçültücü, 6. Cinsel gücü arttırıcı etkilere sahip. 7. Lentinan maddesi Japonya'da anti kanserojen ilaç olarak tescil edilmiş.